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Relajación general consciente |
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| Principios Básicos La relajación es la contraparte de la acción. Toda acción es una descarga de energía; la relajación es el medio natural para la reposición de la energía. A más acción le corresponde necesariamente más relajación. Cuanto mejor se haga la relajación consciente más energía se acumulará dentro del psiquismo en menos tiempo. Cuanta más energía psíquica posea una persona, mayor capacidad de acción tendrá. Toda contracción muscular, sea consciente o inconsciente, es un gasto de energía. Por consiguiente, toda contracción muscular que no responda a una finalidad útil significa una pérdida inútil de energía. Toda la vida nos estamos entrenando para la acción correcta. Bueno será, pues, que también nos entrenemos para una relajación correcta. Sólo cuando la capacidad actualizada de tensión y relajación sean completas e iguales, alcanzará el hombre el equilibrio, la plenitud, la serenidad y la paz. Es un hecho adquirido por la moderna Psicofisiología que toda tensión emocional se traduce en una contracción muscular. Y que toda represión psíquica mantenida dentro de la mente, se expresa en el organismo en forma de una contractura muscular permanente. Esta contractura muscular, que por ser habitual pasa casi siempre inadvertida, produce inevitablemente una alteración más o menos grave de las funciones fisiológicas: respiración, digestión, eliminación, equilibrio endocrino, metabolismo, circulación, etc. Los conflictos psíquicos se expresan así a través del cuerpo, lo mismo que se expresan a través de la mente, perturbando su funcionamiento normal. Mediante la relajación muscular consciente se consigue deshacer todas estas contracturas, aun las inconscientes, de modo lento pero seguro. Y al mismo tiempo que se van soltando estas contracturas van desapareciendo a su vez las correspondientes tensiones emocionales, y los incesantes problemas que alteraban la mente pierden ahora, en su mayor parte, toda su urgencia e importancia. El cuerpo recobra el normal funcionamiento; la salud en general mejora notablemente gracias a una mayor producción de energía y a su mejor circulación por todo el organismo. La vida afectiva deja de estar pendiente de los mil estímulos y cambios superficiales, y adquiere una profunda estabilidad como nunca había conocido. La mente no sólo consigue liberarse de su febril hiperactividad pasando a un estado de calma y serenidad, sino que adquiere un extraordinario vigor, claridad y penetración en todos sus procesos. La relajación general consciente se convierte en uno de los medios más eficaces para el cultivo de la vida interior, considerada ésta como la contraparte viva y fecundante de la vida exterior. REQUISITOS ESENCIALES La relajación, para llegar a ser correcta y total, ha de reunir necesariamente estas condiciones básicas: 1ª Progresiva distensión de todos los músculos, superficiales y profundos. 2ª Total tranquilización emocional. 3ª Cese de todo movimiento mental, o sea de todo pensamiento, imagen o idea. 4ª En ningún momento se ha de perder la conciencia. Actitud positiva de la atención-voluntad que constantemente dirige el proceso de relajación progresiva a lo largo de toda su duración, y que cuando se alcanzan las fases adelantadas se convierte en conciencia-testigo o atención central. Es posible que algunas personas al leer estos requisitos se asusten y se descorazonen, creyéndolos imposibles de conseguir, quizás por haber intentado ya en alguna ocasión obtener de algún modo este descanso perfecto sin haber conseguido otra cosa que ponerse más nerviosos o quedarse dormidos. Es muy natural que cualquier persona que inicie la relajación sin otra preparación que su buena voluntad, fracase una y otra vez en su intento de apaciguar la mente. Esto que parece tan difícil, si no imposible, se convierte, no obstante, en algo relativamente fácil si se saben utilizar adecuadamente los siguientes principios: 1. Aflojar todas las contracturas musculares conscientes. 2. Convertir en conscientes las contracturas inconscientes, para así poderlas soltar voluntariamente. Esto se consigue mediante una prolongada práctica del punto anterior, o, muchísimo más rápido, mediante la ejecución correcta de algunas posturas básicas del hatha-yoga: sarvangasana, sirshasana, paschimottana-sana, etcétera. 3. Aprovechar el efecto sedante de la respiración abdominal, en particular del tiempo de espiración. 4. Creación previa de una clara imagen mental del estado a conseguir. 5. Práctica suficiente para que se empiece a actualizar la conciencia-testigo o atención central. EFECTOS DE LA RELAJACIÓN Como ya hemos dicho antes, toda contracción de un músculo implica siempre la presencia, consciente o no, de energía y mente sobre este músculo. Toda contractura o contracción permanente constituye, pues, un gasto constante y estéril de ambas, energía y mente. Al soltar la contracción se libera la energía que la mantenía, y asimismo la mente se libera de su concentración más o menos inconsciente, sobre dicha contracción. Por lo tanto, a medida que progresa el estado de relajación consciente, se produce un sucesivo desprendimiento (liberación) de la mente (conciencia) de los niveles superficiales, así como un automático despertar o toma de conciencia de los profundos (interiorización). Desde el punto de vista de la energía, podemos ver que la relajación produce los siguientes efectos: 1. Cese de gasto. En efecto, el consumo de energía para el sostenimiento físico y psíquico se reduce al mínimo durante todo el ejercicio de distensión. 2. Liberación de energía del inconsciente. La liberación de la energía implicada en la contractura inconsciente, disminuye la carga energética de la resistencia (tensión del inconsciente) y se incorpora al yo consciente, todo lo cual se registra como una verdadera liberación y fortalecimiento general de la personalidad, que se mantienen ya para siempre. 3. Creación de nueva energía. Mediante la liberación de la reprimida y mediante la constante respiración rítmica. 4. Acumulación. Es el resultado de los tres puntos anteriores. El cese del gasto favorece todo el proceso de recuperación y revitalización orgánica. La liberación de la energía del inconsciente disminuye la resistencia orgánica y psíquica al buen funcionamiento. La creación de nueva energía incrementa la vitalidad general de la persona. Y en fin, la acumulación resultante permite aplicarla, sin gran esfuerzo y con gran eficacia, a una mayor actividad, profundidad o elevación. Si se ha ido entendiendo bien todo lo que antecede, no extrañará al lector los, al parecer, asombrosos resultados que se atribuyen a una relajación consciente bien hecha. He aquí algunos de ellos: 1. Perfecto descanso del cuerpo. 2. Recuperación extraordinariamente rápida de toda clase de fatiga. 3. Mejora el funcionamiento del cuerpo en general y curación de los trastornos originados por hiperactividad orgánica o por tensión. 4. Aumenta la energía física, psíquica y mental. 5. Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva. 6. Descanso de la mente, a voluntad. 7. Aumenta la energía, claridad y penetración de los procesos mentales. 8. Desarrolla nuevas facultades de percepción de tipo superior: intuición, sentimientos estéticos, etc. 9. Se descubren nuevos estados subjetivos de interiorización. 10. Facilita, debido a quitar los obstáculos, la eclosión de una conciencia espiritual: elevación. |
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Sugerencias complement. a la práctica de la relajación |
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| Vamos a dar a continuación diversas notas, observaciones y sugerencias que esperamos ayuden a numerosas personas a alcanzar el estado de relajación con mayor rapidez y profundidad. Algunas de estas observaciones son producto de nuestra propia experiencia en la práctica y en la enseñanza de la relajación, otras son resultado de la experiencia personal de nuestros alumnos, y otras, en fin, son recomendaciones hechas por diversos autores bien calificados. Nadie debe desconcertarse por leer tantas sugerencias diferentes sobre un mismo tema, ni tampoco debe pretender ponerlas en práctica todas ellas de manera inmediata. En ésta, como en otras materias similares, el practicante debe estar dispuesto a experimentar en sí mismo, comprobando, después de repetidos ensayos, cuáles son los detalles que mejor se adaptan a sus necesidades personales. Y aún es mejor que se ejercite paso a paso en varias modalidades de prácticas, porque constatará en su experimentación que si bien en determinadas ocasiones tal procedimiento le resulta sumamente eficaz, en otros momentos, en cambio, serán otras prácticas o detalles los que más le facilitarán el llegar a un estado de perfecta quietud y tranquilidad. 1.- Nunca se debe intentar la relajación física inmediatamente después de llevar varias horas de relativa inmovilidad: trabajo de oficina, tertulia con amigos, etc. El cuerpo en estas condiciones necesita movimiento, ejercicio, y no es momento propicio para una nueva inmovilización. Hay que exceptuar tan sólo el momento de despertarse por la mañana. En efecto, en ese momento, si las circunstancias exteriores lo permiten -no tener que levantarse apresuradamente por necesidades fisiológicas o de horario, calma de ambiente, etc.- y si al mismo tiempo uno aprende a mantenerse interiormente bien despierto, aunque tranquilo y en silencio, es sumamente aconsejable permanecer unos instantes en relajación consciente. Estos instantes son preciosos, tanto para ahondar más y más en el estado de relajación, perfeccionándolo, como para aprovecharlos utilizando ciertas técnicas de autotransformación -sugestión profunda, meditación, contemplación-, según explicaremos más adelante. En el instante de despertar, si el sueño ha sido relativamente tranquilo y profundo, el cuerpo y la mente permanecen aún en el estado de relajación ideal. El problema reside en conseguir que, sin abandonar para nada esta placidez, yo esté lúcido, consciente de mí mismo y de mi estado general, pero sin salir al mundo externo -esto es, manteniendo los ojos cerrados- y sin enredarme en ideas, recuerdos, etcétera. Sólo ha de existir conciencia de mí mismo, estado de quietud y silencio. En esta condición el foco activo de mi mente -mi atención intencional- está en condiciones óptimas tanto para entrar en lo profundo de mi inconsciente, implantando allí las ideas positivas que se hayan previamente elegido, como para adentrarse en los niveles superiores de la mente -intuición- o para actualizar más y más nuestra unión con Dios, abriéndonos a Él, siempre presente y activo en el mismo centro de nuestro ser. La dificultad de todo esto, salta a la vista, es la tendencia que experimentarán muchas personas a quedarse inmediatamente dormidas de nuevo. Y la solución única a esta dificultad es ejercitarse en practicar durante todo el día el acto de estar autoconsciente -lo que en varios de mis libros se describe como atención central o atención intencional-. Esta práctica es la que mejor prepara para poderse mantener lúcido en todo momento y situación, y también, pues, en el momento de despertarse. Y además de esto, el requisito indispensable en todo aprendizaje: práctica inteligente, perseverante y con paciencia incansable a toda prueba. Así, pues, repetimos que salvo el caso del momento del despertar, no es aconsejable la práctica de la relajación después de haber estado varias horas inmóvil. Por el contrario, la mejor preparación inmediata para la relajación es el ejercicio corporal de cierta intensidad: hatha-yoga, gimnasia o intensa actividad física. 2.- En el aprendizaje de la relajación es muy importante la toma de conciencia del estado interno del cuerpo, esto es, la percepción de la sensación general que nos señala el grado de tensión o de relajación muscular y nerviosa. Esta percepción interna es la que sirve en la práctica no sólo de referencia sobre el grado de distensión conseguido, sino que también será utilizada más adelante como punto de partida para lograr a voluntad la relajación global instantánea. 3.- El ejercicio de la relajación consciente requiere una entrega completa a la experiencia. Es imposible, pues, alcanzar un estado satisfactorio si algún sector de nuestra mente está pendiente de alguna posible interrupción, de alguna ulterior gestión pendiente, del tiempo que ha transcurrido y otras cosas por el estilo. Uno debe asegurarse que durante los diez, veinte o treinta minutos que durará la sesión, nada ni nadie le vendrá a molestar. Por su parte, el sujeto debe hacerse la idea, muy clara y concreta, que durante estos minutos uno deja completamente aparte todos los asuntos pendientes. Que estos minutos representan un paréntesis en su actividad y preocupaciones. Son unas minúsculas vacaciones -minúsculas pero totales- que uno se toma porque así lo ha decidido y porque le son de gran utilidad. Después, solamente después de acabado el ejercicio volverá a pensar en los asuntos habituales. Estos han de ser unos minutos dedicados por completo a la toma de conciencia de sí mismo en el aislamiento del silencio y en la paz interior. 4.- Algunas personas no logran discernir la importancia de una plena dedicación, de una total entrega a la correcta ejecución de las prácticas en el momento de hacerlas. Se conforman con un «más o menos», un «ya está bien», confundiendo la relajación consciente con un tumbarse a descansar un rato, como si se tratase de algo parecido a una «siesta», dejando que la mente divague a su gusto de un lado para otro. La relajación exige la plena presencia interna del sujeto, es un proceso que aun cuando transcurre dentro de un marco de completa pasividad externa, requiere la máxima lucidez de la mente, la máxima actualización de la atención concentrada. La diferencia entre un modo y otro de practicar puede representar exactamente la diferencia entre la curación definitiva de un trastorno y el seguir arrastrándolo toda la vida, entre tener acceso a un mundo libre y luminoso y permanecer indefinidamente encerrado dentro de la maraña de los propios temores y preocupaciones. 5.- En los primeros pasos de la relajación puede ser una eficaz ayuda el evocar la sensación de peso. Esta sensación debe comenzarse en los brazos, primero el derecho, luego el izquierdo; se pasa luego a las piernas, después al tronco y finalmente a la cabeza. La fórmula a representarse es: «mi brazo pesa», «mi pierna pesa», y, finalmente: «todo mi cuerpo pesa, se hunde más y más en el suelo». 6.- También puede ser una buena ayuda, después de la sensación general de peso, evocar la sensación de un suave calor agradable que primero se siente en el plexo solar -o boca del estómago- y de ahí se irradia al resto del tronco y a las extremidades. Hay que exceptuar en esta evocación de calor, a la cabeza. Siguiendo las instrucciones de Schultz, hay que procurar, una vez se consigue con facilidad esta sensación de calor en todo el cuerpo, evocar una sensación de frescor en la frente. 7.- Para facilitar la etapa de tranquilización del estado de ánimo -una vez conseguidos los primeros resultados en la relajación meramente física- es útil evocar un estado afectivo agradable: amor tranquilo, paz, etcétera. 8.- La relajación muscular se facilita evocando la sensación de bienestar general asociándolo al libre movimiento respiratorio. Dejar que el vientre respire solo, por sí mismo, con entera libertad ya trae consigo esta sensación de bienestar físico. Pero el evocar deliberadamente el bienestar facilita también el que la respiración se haga más libre y natural, perfeccionándose así el estado de relajación. 9.- Para las personas que se proponen en serio trabajar para un mejoramiento definido de su personalidad, es una buena práctica el tener una frase clara, corta y gráfica, que sea la consigna de lo que uno se propone conseguir. Esta frase ha de ser objeto de diaria reflexión y meditación, para ahondar más y más su significado y sus implicaciones. Cada persona ha de elegir su propia consigna de acuerdo con su caso personal y sus deseos. A título puramente ilustrativo podemos citar algunas de tales frases posibles: «Llegar a ser yo mismo del todo», «Yo soy energía cordial e inteligente», «Comprender más a los demás es afirmarme más a mí mismo», «Siempre despierto y bien centrado», etc. Esta misma frase uno debe repetirla a lo largo del día en todo momento de descanso, yendo por la calle, etc. Esta práctica refuerza el efecto transfomante de la reflexión y de la auto sugestión (véase el capítulo dedicado a la transformación del carácter). Pues bien, si uno hace esta práctica, entonces en el momento de la relajación la repetición de esta frase facilita extraordinariamente el estado de relajación profunda y de relajación de la mente. No hay que decir que la repetición tranquila de esta frase ha de hacerse, especialmente en la relajación, sólo mentalmente, aunque procurando siempre evocar el estado o la actitud significada por ella. 10.- La práctica de la relajación puede también hacerse en un sillón o una butaca que permita apoyar no sólo los brazos, sino también la espalda y la cabeza. Es conveniente buscar la manera de que la cabeza quede bien apoyada de manera que al relajarla no se incline hacia un lado. Puede ser útil colocar una manta doblada a cada lado de donde se apoya la cabeza de manera que quede en medio un hueco en el que la parte posterior de la cabeza encaje con comodidad. 11.- Una práctica que es eficaz para inducir un estado de tranquilidad anímica y mental, y que es quizá la práctica más extendida en todo Oriente, consiste simplemente en contemplar con calma pero con perfecta lucidez el ritmo de la respiración. Esto es, seguir con atención la sensación del vaivén del vientre mientras éste se mueve tranquilamente y con libertad al ir respirando. No hay que intervenir de ninguna manera activa ni en la respiración -que ha de ser lo más natural y espontánea posible- ni en el vientre. Mirar, contemplar, sin razonar ni juzgar, pero tampoco sin dormirse ni disminuir la lucidez. Es un excelente ejercicio de descanso, de revitalización y de concentración mental. Es mejor hacer esta clase de práctica cuando se hace la relajación sentado en un sillón que no cuando se hace extendido en el suelo o en la cama. 12.- Para inducir el silencio de la mente, una vez logradas las fases previas, puede ser útil para ciertas personas el representarse un paisaje muy amplio y tranquilo. También puede serlo imaginarse que uno contempla las vías del tren desde el último vagón: las dos líneas se van alejando, alejando, hasta convertirse en un punto allá muy lejos. Una práctica útil para ahondar el silencio de la mente, consiste en representarse un paisaje de noche. La luna llena, que está más o menos frente a los ojos, muy lentamente va ascendiendo hacia encima de la cabeza. Esta práctica sólo debe intentarse cuando se ha conseguido ya un buen estado de tranquilidad mental. También para facilitar el silencio de la mente es una buena práctica el mirar simplemente la oscuridad que se hace en la mente. Otras personas encontrarán más fácil escuchar el silencio. Y aún otras observarán que les va mejor sentir la sensación de vacío, de soledad. 13.- Cuando uno se da cuenta que se ha distraído, lo primero a hacer es permanecer tranquilo y no impacientarse. A continuación hacer dos o tres respiraciones más lentas y conscientes y volver a la evocación de descanso, silencio, etc. 14.- Recordamos que no hay que pretender silenciar la mente sin que antes se haya logrado que el cuerpo esté bien relajado y que el estado de ánimo sea tranquilo y agradable. 15.- No se debe luchar con las imágenes o ideas que surjan. Hay que aprender a mantenerse en la actitud de espectador impasible. Nada le ha de hacer salir de su conexión con la sensación de descanso, de bienestar, tranquilidad, etc. 16.- Ocurre con frecuencia que un día uno consigue un magnífico estado de relajación profunda, pero luego pasan días y días sin que sea posible volverlo a alcanzar. Esto es completamente normal y no ha de producir desánimo alguno. Lo que suele suceder es que cuando se consigue una relajación más profunda, con el consiguiente estado que lo acompaña, se produce en el sujeto un doble efecto. Por un lado la satisfacción inherente al estado logrado y también la satisfacción de haber hecho un progreso tangible. Pero por otro lado, surge casi siempre el miedo, la desconfianza hacia todo lo que es una experiencia nueva, hacia lo que es desconocido. De ahí que a pesar del deseo consciente de volver a repetir aquella experiencia, el recelo más o menos consciente impide durante algún tiempo la necesaria entrega interior para volverla a conseguir. 17.- La práctica de la relajación no ha de considerarse como algo con que se ocupa un tiempo libre. Es un tiempo de plena dedicación a algo básico: a tomar mayor conciencia directa de uno mismo, al margen de todo estímulo externo e interno. 18.- Cuando se aprende a aflojar algo que estaba tenso -sea de orden físico, afectivo o mental- se está aprendiendo una fase tan importante del propio dominio como cuando se aprendió a tensar lo que estaba suelto. 19.- La relajación progresiva es una progresiva del identificación con todo cuanto es ajeno a nuestro verdadero yo. Del libro: “Relajación y Energía” - Antonio Blay Fontcuberta. Editorial Elicien, Barcelona, Segunda Edición 1976. Páginas 21 a 26 y 71 a 80 A fin de estimular la investigación en las áreas todavía no estudiadas de la relajación, se asegura el permiso para la reproducción de esta tabla y todas las demás tablas/escalas presentadas en este y otros libros para cualquier utilización no comercial. Todos los demás derechos reservados. |
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